القيمة الغذائية والفوائد

مصدر الأرقام قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأميركية، وتحديداً سجلّ «الكايل النيء» رقم 168421 في البيانات المرجعية القديمة، بعد مقارنته بالسجلّ رقم 323505 في بيانات الأغذية الأساسية. وتختلف القيم الفعلية لأي كايل بحسب الصنف والتربة والموسم وظروف التخزين.

• فيتامين K: نحو 390 ميكروغرام — قرابة 325% من القيمة اليومية.
• فيتامين C: نحو 93 ملغ — قرابة 104% من القيمة اليومية.
• المنغنيز: 0.92 ملغ — قرابة 40% من القيمة اليومية.
• فيتامين A: 241 ميكروغرام مكافئ نشاط الريتينول — قرابة 27% من القيمة اليومية.
• الكالسيوم: 254 ملغ — قرابة 20% من القيمة اليومية.
• الألياف: 4.1 غ — قرابة 15% من القيمة اليومية.
• الحديد: 1.6 ملغ — قرابة 9% من القيمة اليومية.

فيتامين K

الكايل من أغنى الخضار بفيتامين K. يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لتكوين بروتينات تساهم في تخثّر الدم بشكل طبيعي، وفي الحفاظ على عظام سليمة. ولأنه يؤثّر في عمل بعض مضادات التخثّر، خصّصنا له فقرة مستقلّة.

فيتامين C

يحتاج الجسم إلى فيتامين C لوظائف طبيعية كثيرة: فهو يساهم في تكوين الكولاجين بشكل طبيعي، وفي عمل جهاز المناعة، ويزيد امتصاص الحديد من الأغذية النباتية. ولأنه حساس للحرارة، يحتفظ الكايل النيء أو المطهوّ لفترة قصيرة بكمية أكبر منه.

فيتامين A

لا يحتوي الكايل على فيتامين A الجاهز، بل على البيتا كاروتين (نحو 2873 ميكروغرام في كل 100 غ)، وهو كاروتين يحوّله الجسم إلى فيتامين A. يساهم فيتامين A في الحفاظ على الرؤية الطبيعية وفي عمل جهاز المناعة. والكاروتينات تذوب في الدهون، لذا تساعد رشّة زيت زيتون على امتصاصها.

ويحتوي الكايل أيضاً على الفولات (62 ميكروغرام في كل 100 غ نيئة).

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام وأسنان سليمة. وما يميّز الكايل أنه منخفض الأوكسالات، على عكس السبانخ، فيُمتصّ الكالسيوم الموجود فيه بشكل جيد نسبياً مقارنةً بمصدر نباتي. جرّب جمعه مع الطحينة أو اللبنة على الطريقة اللبنانية.

الحديد

الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ولنقل الأكسجين بشكل طبيعي في الجسم. الحديد النباتي (غير الهيمي) يُمتصّ بنسبة أقل من الحديد الموجود في اللحوم، لكن فيتامين C يحسّن امتصاصه، والكايل يحتوي على الاثنين معاً. وعصرة ليمون فوق السلطة تساعد أيضاً.

اللوتين والزياكسانثين صبغتان صفراوان من عائلة الكاروتينات، يخفي لونَهما الأخضرُ الداكن للكلوروفيل في ورق الكايل. وعلى عكس البيتا كاروتين، لا يتحوّلان إلى فيتامين A. وبما أنهما يذوبان في الدهون، فإن تناول الكايل مع قليل من زيت الزيتون يساعد على امتصاصهما.

يهتمّ الباحثون بهذين المركّبين لأنهما يتركّزان في البقعة الصفراء من الشبكية. وقد اختبرت دراسة AREDS2 التابعة للمعهد الوطني الأميركي للعيون تركيبة مكمّلات غذائية عالية الجرعة تضمّنت اللوتين والزياكسانثين، لدى أشخاص مصابين أصلاً بالتنكّس البقعي المرتبط بالعمر.

الغلوكوزينولات مركّبات كبريتية تميّز الخضار الصليبية. عند تقطيع الورق أو مضغه أو هضمه، يحوّلها إنزيم طبيعي في النبتة إلى مركّبات أخرى مثل الإندولات والأيزوثيوسيانات، وهي التي يدرسها الباحثون. وهذا التحوّل هو أيضاً جزء من سبب الطعم المرّ قليلاً للكايل.

أما عبارة «مضاد للأكسدة» فغالباً ما تأتي من اختبارات كيميائية في أنابيب المختبر. لكن الجسم يمتصّ هذه المركّبات ويحوّلها وينظّمها بطرق معقّدة، لذلك لا تكفي نتيجة أنبوب الاختبار للحكم على تأثيرها الصحي لدى الإنسان.

القيم المعروضة مرجعية لكل 100 غ من الكايل النيء، وكل نقطة مُصنّفة إمّا «علم غذائي راسخ» وإمّا «أبحاث ناشئة».

لا تشمل توصية منظمة الصحة العالمية البطاطا والبطاطا الحلوة والمنيهوت وغيرها من الجذور النشوية. وتوفّر الخضار المختلفة عناصر غذائية مختلفة، لذلك يفيد التنويع بين الألوان والعائلات: الطماطم والخيار والجزر والبقدونس والبقول، ومعها خضار ورقية داكنة صليبية مثل الكايل.

• أضف حفنة من الكايل المفروم إلى الشوربة أو العجّة أو صلصة المعكرونة.
• اجمعه مع البقول والحبوب الكاملة، كما في تبولة الكايل بالبرغل أو صحن الكايل بالحمص والطحينة.
• بدّل بين الخضار الورقية خلال الأسبوع. أفكار في 7 أيام من الإلهام.

اقرأ المزيد في لماذا نضيف الكايل لغذائنا؟

ماذا يحتوي الكايل؟

ينتمي الكايل إلى الخضار الصليبية، مثل الملفوف والبروكولي والقرنبيط. وتحتوي هذه الخضار على الغلوكوزينولات التي تتحوّل، عند التقطيع أو المضغ أو الهضم، إلى مركّبات مثل الإندولات والأيزوثيوسيانات. كما يحتوي الكايل على كاروتينات وبوليفينولات وفيتامينات وألياف.

ماذا تُظهر الدراسات المخبرية والحيوانية؟

في الدراسات على الخلايا والحيوانات، أثّرت بعض هذه المركّبات في عمليات حيوية يربطها الباحثون بنشوء السرطان، وهذا ما يجعلها موضوعاً بحثياً مثيراً للاهتمام.

ماذا تُظهر الدراسات على البشر؟

نتائج الدراسات على البشر متباينة: بعض الدراسات الرصدية وجدت ارتباطاً بين تناول كميات أكبر من الخضار الصليبية وانخفاض خطر بعض أنواع السرطان، وبعضها لم يجد ارتباطاً واضحاً. والارتباط وحده لا يثبت علاقة سبب ونتيجة، لأن من يأكلون خضاراً أكثر يختلفون غالباً في عادات أخرى كثيرة.

ما الذي يمكن قوله بثقة؟

ترتبط الأنظمة الغذائية المتوازنة الغنية بخضار وفاكهة متنوّعة وحبوب كاملة وبقول بفوائد صحية، وتوصي بها هيئات صحية وبحثية كبرى. ويمكن للكايل أن يكون جزءاً من هذا التنوّع، لا بديلاً عنه.

نتناول هذا الموضوع بتفصيل أكبر في مقالة الكايل وأبحاث السرطان، مع نصائح لقراءة العناوين التي تَعِد بـ«أطعمة خارقة».

يعمل الوارفارين عبر الحدّ من قدرة الجسم على استعمال فيتامين K في تكوين عوامل التخثّر. لذلك قد تؤدّي زيادة مفاجئة وكبيرة في فيتامين K من الطعام، أو انخفاض مفاجئ فيه، إلى تغيير مدى فعالية الدواء. ولهذا تقوم النصيحة المعتادة على الثبات لا على المنع.

إذا كنت تنوي أن تأكل الكايل بانتظام، مثلاً عدّة مرات في الأسبوع، فأخبر مختصّ الرعاية الصحية الذي يتابع علاجك، واسأله إن كانت هذه النصيحة تنطبق على دوائك تحديداً.

مراجعنا: بيانات التركيب من وزارة الزراعة الأميركية، والمبادئ التوجيهية لهيئة الدستور الغذائي (كودكس) بشأن الادّعاءات الغذائية والصحية، وصحائف الوقائع الصادرة عن مكتب المكمّلات الغذائية في المعاهد الوطنية الأميركية للصحة. اقرأ أيضاً إخلاء المسؤولية الصحية.