لماذا نضيف الكايل لغذائنا؟

الكثافة الغذائية تعني كمية الفيتامينات والمعادن والألياف التي يقدّمها الطعام مقارنةً بالطاقة التي يوفّرها. والخضار الورقية مثل الكايل تحتلّ مرتبة جيدة في هذا المقياس لأنها تتكوّن في معظمها من الماء (نحو 89.6 غ في كل 100 غ) وتحمل في الوقت نفسه عناصر غذائية مفيدة.

• فيتامين K: نحو 390 ميكروغرام في كل 100 غ نيئة.
• فيتامين C: نحو 93 ملغ في كل 100 غ نيئة.
• الكالسيوم: 254 ملغ في كل 100 غ نيئة.
• الألياف: 4.1 غ في كل 100 غ نيئة.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غ على الأقل من الفاكهة والخضار يومياً، من دون احتساب البطاطا والجذور النشوية. ولا يتعلّق الأمر بالكمية وحدها: فكل خضار تقدّم مزيجاً مختلفاً من العناصر الغذائية، والتنويع بين الألوان والعائلات النباتية يساعد على الاستفادة منها جميعاً.

• بدّل بين الخضار الورقية خلال الأسبوع: الكايل والبقدونس والسبانخ والسلق والخس.
• اجمع الكايل مع خضار ملوّنة مثل الطماطم والجزر والفليفلة والرمان.
• الكايل يُضاف إلى الخضار الأخرى ولا يحلّ محلّها.

• نيئاً: في تبولة الكايل وفتوش الكايل وسلطة الكايل بالرمان والجوز.
• ساخناً: في شوربة العدس بالكايل والكايل المقلّب بالثوم والليمون.
• وجبة كاملة: صحن الكايل بالحمص والطحينة أو الكينوا مع الخضار المشوية والكايل.
• وجبة خفيفة: رقائق الكايل المقرمشة.

خطّط لكيس كامل مع ماذا أطبخ بـ250 غ من الكايل؟، أو تصفّح كل الوصفات.

توجد الألياف في الورق وفي السيقان أيضاً، لذلك لا ترمِ السيقان: افرمها ناعماً واطبخها في الشوربة أو اليخنة. وإذا كان غذاؤك الحالي قليل الألياف، فالنصيحة العامة أن تزيدها تدريجياً وأن تشرب كمية كافية من الماء، ليتأقلم جسمك براحة.

التفاصيل الكاملة في الفيتامينات والمعادن على صفحة القيمة الغذائية.

1. 1

   أخفِه في أطباق مألوفة

   أضف حفنة من الورق المفروم ناعماً إلى شوربة العدس أو العجّة أو صلصة المعكرونة في الدقائق الأخيرة من الطهي.

2. 2

   اخلطه مع خضار أخفّ طعماً

   استبدل جزءاً صغيراً من الخس في الفتوش أو من البقدونس في التبولة بالكايل، ثم زِد النسبة تدريجياً.

3. 3

   افركه قبل أكله نيئاً

   دقيقة إلى 3 دقائق مع قليل من زيت الزيتون والليمون والملح تجعل الورق أطرى وألطف طعماً. طريقة الفرك

4. 4

   وازن النكهة

   الليمون وزيت الزيتون ودبس الرمان والطحينة ورشّة ملح تخفّف المرارة الخفيفة. تخفيف المرارة

5. 5

   جرّب الطريقة المقرمشة

   رقائق الكايل المقرمشة مدخل سهل ولذيذ لمن يتذوّقه للمرة الأولى.

6. 6

   زِد الكمية على مهل

   حين يعجبك طعمه، اجعله الخضار الورقية الأساسية في بعض الأطباق. وتذكّر أن زيادة الألياف تكون تدريجية.

كل خطوات التحضير، من الغسل إلى الطهي، في كيف نحضّر الكايل؟

• نيئاً: قوام مقرمش ونكهة منعشة، ويحتفظ بفيتامين C أكثر. مثالي للتبولة والسلطات بعد الفرك.
• مطبوخاً: يتقلّص حجمه ويصبح طرياً وأحلى قليلاً. مثالي للشوربات واليخنات والأطباق المقلّبة.

تعلّم فرك الكايل وطهيه خطوة بخطوة.

• مساعدون صغار: بعد غسل اليدين، يمكن للأولاد نزع الورق عن السيقان أو فرك السلطة بأيديهم.
• وجبة خفيفة مقرمشة: رقائق الكايل بالملح أو بالسماق.
• في أطباق يحبّونها: بيتزا الكايل والموزاريلا أو فريتاتا الكايل والبطاطا.
• في كوب: عصير الكايل بالتفاح والليمون.
• مع الغموس: قدّم ورق الكايل المفروك مع اللبنة أو الحمص ودع كل واحد يختار.

أفكار أكثر في الكايل في وجبات العائلة و7 أيام من الإلهام.