Valeurs nutritionnelles et bienfaits

Les chiffres proviennent de la base FoodData Central de l’USDA, fiche du kale cru FDC ID 168421 (SR Legacy), recoupée avec la fiche FDC ID 323505 (Foundation Foods). Les valeurs réelles d’un kale varient selon la variété, le sol, la saison et la conservation.

• Vitamine K : environ 390 µg, soit près de 325 % de la valeur quotidienne.
• Vitamine C : environ 93 mg, soit près de 104 % de la valeur quotidienne.
• Manganèse : 0,92 mg, soit près de 40 % de la valeur quotidienne.
• Vitamine A : 241 µg EAR, soit près de 27 % de la valeur quotidienne.
• Calcium : 254 mg, soit près de 20 % de la valeur quotidienne.
• Fibres : 4,1 g, soit près de 15 % de la valeur quotidienne.
• Fer : 1,6 mg, soit près de 9 % de la valeur quotidienne.

Vitamine K

Le kale est l’un des légumes les plus riches en vitamine K. L’organisme en a besoin pour fabriquer des protéines qui contribuent à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale. Comme elle interagit avec certains anticoagulants, elle a sa propre section.

Vitamine C

La vitamine C est nécessaire à de nombreuses fonctions normales de l’organisme : elle contribue à la formation normale du collagène et au fonctionnement normal du système immunitaire, et elle accroît l’absorption du fer d’origine végétale. Sensible à la chaleur, elle est mieux préservée dans le kale cru ou cuit brièvement.

Vitamine A

Le kale ne contient pas de vitamine A préformée, mais du bêta-carotène (environ 2873 µg pour 100 g), un caroténoïde que l’organisme convertit en vitamine A. La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Les caroténoïdes étant liposolubles, un filet d’huile d’olive favorise leur absorption.

Le kale contient aussi des folates (62 µg pour 100 g cru).

Calcium

Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Particularité du kale : il est pauvre en oxalates, contrairement aux épinards, si bien que son calcium est relativement bien absorbé pour une source végétale. Essayez-le avec du tahini ou du labné, à la libanaise.

Fer

Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé que celui de la viande, mais la vitamine C améliore son absorption — et le kale contient les deux. Un filet de citron sur la salade aide aussi.

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments jaunes de la famille des caroténoïdes ; dans le kale, leur couleur est masquée par le vert profond de la chlorophylle. Contrairement au bêta-carotène, elles ne sont pas converties en vitamine A. Liposolubles, elles sont mieux absorbées quand le kale est consommé avec un peu d’huile d’olive.

Ces composés intéressent les chercheurs parce qu’ils se concentrent dans la macula, au centre de la rétine. L’étude AREDS2 du National Eye Institute américain a testé une formule de compléments alimentaires à forte dose contenant de la lutéine et de la zéaxanthine, chez des personnes déjà atteintes de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Les glucosinolates sont des composés soufrés caractéristiques des crucifères. Quand on hache, mâche ou digère les feuilles, une enzyme naturelle de la plante les transforme en d’autres composés, comme les indoles et les isothiocyanates, étudiés par les chercheurs. Cette transformation explique aussi en partie la légère amertume du kale.

L’étiquette « antioxydant » vient souvent de tests chimiques en éprouvette. Or l’organisme absorbe, transforme et régule ces composés de façon complexe : un résultat en éprouvette ne suffit pas à juger de leur effet sur la santé humaine.

Les valeurs sont des valeurs de référence pour 100 g de kale cru, et chaque point est classé « science nutritionnelle établie » ou « recherche émergente ».

La recommandation de l’OMS exclut les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines féculentes. Chaque légume apporte des nutriments différents : il est donc utile de varier les couleurs et les familles — tomates, concombres, carottes, persil, légumineuses — avec un légume-feuille crucifère foncé comme le kale.

• Ajoutez une poignée de kale haché à une soupe, une omelette ou une sauce pour pâtes.
• Associez-le aux légumineuses et aux céréales complètes, comme dans le taboulé au kale au boulgour ou le bol kale, pois chiches et tahini.
• Alternez les légumes-feuilles au fil de la semaine. Des idées dans 7 jours d’inspiration.

Pour aller plus loin : pourquoi manger du kale ?

Ce que contient le kale

Le kale fait partie des légumes crucifères, comme le chou, le brocoli et le chou-fleur. Ces légumes contiennent des glucosinolates qui, lorsqu’on hache, mâche ou digère les feuilles, se transforment en composés comme les indoles et les isothiocyanates. Le kale contient aussi des caroténoïdes, des polyphénols, des vitamines et des fibres.

Ce que montrent les études en laboratoire et chez l’animal

Dans les études sur cellules et chez l’animal, certains de ces composés ont influencé des processus biologiques que les chercheurs associent au développement du cancer : c’est ce qui en fait un sujet de recherche intéressant.

Ce que montrent les études chez l’humain

Chez l’humain, les résultats sont contrastés : certaines études observationnelles ont relevé une association entre une consommation plus élevée de crucifères et un risque plus faible de certains cancers, d’autres n’ont pas trouvé d’association nette. Une association ne prouve pas un lien de cause à effet, car les personnes qui mangent plus de légumes ont souvent bien d’autres habitudes différentes.

Ce que l’on peut affirmer avec confiance

Les alimentations équilibrées, riches en légumes et fruits variés, en céréales complètes et en légumineuses, sont associées à des bénéfices pour la santé et recommandées par les grandes organisations de santé et de recherche. Le kale peut faire partie de cette variété — pas la remplacer.

Nous approfondissons ce sujet dans l’article le kale et la recherche sur le cancer, avec des conseils pour décrypter les titres sur les « superaliments ».

La warfarine agit en limitant la capacité de l’organisme à utiliser la vitamine K pour fabriquer les facteurs de coagulation. Une hausse — ou une baisse — soudaine et importante de la vitamine K apportée par l’alimentation peut donc modifier l’efficacité du médicament. C’est pourquoi le conseil habituel porte sur la régularité, pas sur l’interdiction.

Si vous prévoyez de manger du kale régulièrement, par exemple plusieurs fois par semaine, informez le professionnel de santé qui suit votre traitement et demandez-lui si ce conseil s’applique à votre médicament.

Nos références : les données de composition de l’USDA, les lignes directrices du Codex Alimentarius sur les allégations nutritionnelles et de santé, et les fiches de l’Office of Dietary Supplements des NIH. Voir aussi notre avertissement santé.