Pourquoi manger du kale ?

La densité nutritionnelle compare les vitamines, minéraux et fibres d’un aliment à l’énergie qu’il fournit. Les légumes-feuilles comme le kale s’en sortent bien : ils sont surtout composés d’eau (environ 89,6 g pour 100 g) tout en apportant des nutriments utiles.

• Vitamine K : environ 390 µg pour 100 g cru.
• Vitamine C : environ 93 mg pour 100 g cru.
• Calcium : 254 mg pour 100 g cru.
• Fibres : 4,1 g pour 100 g cru.

L’OMS recommande de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour, sans compter les pommes de terre et autres racines féculentes. Il ne s’agit pas seulement de quantité : chaque légume apporte un mélange différent de nutriments, et varier les couleurs et les familles botaniques permet d’en profiter pleinement.

• Alternez les légumes-feuilles dans la semaine : kale, persil, épinards, blettes et laitue.
• Associez le kale à des produits colorés : tomates, carottes, poivrons, grenade.
• Le kale s’ajoute aux autres légumes, il ne les remplace pas.

• Cru : dans le taboulé au kale, le fattouche au kale ou une salade de kale à la grenade et aux noix.
• Chaud : dans une soupe de lentilles au kale ou du kale sauté à l’ail et au citron.
• En plat complet : un bol kale, pois chiches et tahini ou du quinoa aux légumes rôtis et au kale.
• En en-cas : des chips de kale croustillantes.

Organisez un sachet entier avec que cuisiner avec 250 g ?, ou parcourez toutes les recettes.

Les fibres se trouvent dans les tiges autant que dans les feuilles : ne jetez donc pas les tiges, émincez-les et ajoutez-les aux soupes ou aux ragoûts. Si votre alimentation actuelle est pauvre en fibres, le conseil général est de les augmenter progressivement et de boire suffisamment d’eau, pour que l’organisme s’adapte en douceur.

Tous les détails dans les sections vitamines et minéraux de la page nutrition.

1. 1

   Cachez-le dans des plats familiers

   Ajoutez une poignée de feuilles finement hachées à une soupe de lentilles, une omelette ou une sauce pour pâtes dans les dernières minutes de cuisson.

2. 2

   Mélangez-le à des feuilles plus douces

   Remplacez une petite partie de la laitue du fattouche, ou du persil du taboulé, par du kale, puis augmentez peu à peu la proportion.

3. 3

   Massez-le avant de le manger cru

   Une à trois minutes avec un peu d’huile d’olive, de citron et de sel rendent les feuilles plus tendres et plus douces. Comment masser le kale

4. 4

   Équilibrez les saveurs

   Citron, huile d’olive, mélasse de grenade, tahini et une pincée de sel adoucissent la légère amertume. Atténuer l’amertume

5. 5

   Essayez la version croustillante

   Les chips de kale croustillantes sont une première approche facile et gourmande.

6. 6

   Augmentez à votre rythme

   Une fois conquis, faites du kale le légume-feuille principal de certains plats. Rappelez-vous qu’il vaut mieux augmenter les fibres progressivement.

Toutes les étapes, du lavage à la cuisson, sont dans comment préparer le kale.

• Cru : croquant et frais, il conserve davantage de vitamine C. Idéal pour le taboulé et les salades massées.
• Cuit : il réduit, s’attendrit et s’adoucit légèrement. Idéal pour les soupes, ragoûts et poêlées.

Apprenez à masser et à cuire le kale pas à pas.

• Petites mains : les mains bien lavées, les enfants peuvent effeuiller les tiges ou masser la salade.
• Un en-cas croustillant : des chips de kale au sel ou au sumac.
• Dans des plats qu’ils aiment : pizza kale-mozzarella ou frittata kale et pommes de terre.
• Dans un verre : un smoothie kale, pomme et citron.
• Avec des dips : servez du kale massé avec du labné ou du houmous et laissez chacun choisir.

D’autres idées dans le kale dans les repas de famille et 7 jours d’inspiration.