فوائد الكايل وقيمته الغذائية: ماذا تقول الأرقام فعلاً؟

بدل القفز إلى عبارات المبالغة، لنبدأ من البيانات المرجعية نفسها. فبحسب قاعدة بيانات الأغذية لدى وزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كل 100 غ من الكايل النيء على 35 سعرة حرارية، و89.6 غ من الماء، و2.92 غ من البروتين، و4.42 غ من الكربوهيدرات، و1.49 غ من الدهون، و0.8 غ فقط من السكريات. ورقة الكايل في معظمها ماء وبنية نباتية، ولهذا تبدو عناصرها الدقيقة لافتة قياساً بسعراتها القليلة.

تختلف الأوراق الحقيقية بحسب الصنف والتربة والموسم وطريقة الحفظ، فتعامل مع كل رقم على أنه مؤشر تقريبي. وانتبه إلى الوحدة: 100 غ من الكرنب الأجعد النيء تملأ وعاءً كبيراً، وهي أقل بقليل من نصف كيس الـ250 غ.

ولجولة أوسع على كل القيم، راجع جدول الـ100 غ في صفحة القيمة الغذائية.

فيتامين K

يُعدّ الكايل من أكثر الخضار تركيزاً لفيتامين K. يحتاجه الجسم لتخثّر الدم بشكل طبيعي، ويساهم في الحفاظ على عظام سليمة. وهو فيتامين يذوب في الدهون، وهذا سبب إضافي يجعل الكايل وزيت الزيتون شريكين طبيعيين.

فيتامين C

تغطي 100 غ من الكايل النيء نحو القيمة اليومية الكاملة من فيتامين C. يساهم هذا الفيتامين في عمل جهاز المناعة الطبيعي وفي تكوين الكولاجين، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأغذية النباتية. لكنه حساس للحرارة ويذوب في الماء، لذلك يحتفظ الكايل النيء أو المطهو لوقت قصير بكمية أكبر منه مقارنةً بالأوراق المسلوقة طويلاً.

فيتامين A من البيتا كاروتين

لا يحتوي الكايل على فيتامين A الجاهز، بل على البيتا كاروتين (نحو 2873 ميكروغرام في كل 100 غ) الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين A. وبحساب مكافئ نشاط الريتينول يعادل ذلك 241 ميكروغرام، أي نحو ربع القيمة اليومية. يساهم فيتامين A في الحفاظ على الرؤية الطبيعية وفي عمل جهاز المناعة.

• الكالسيوم — 254 ملغ في كل 100 غ. أي نحو 20% من القيمة اليومية الأميركية ونحو ربع القيمة المرجعية لهيئة الدستور الغذائي (كودكس)، وهذا يكفي لوصف الكايل بأنه مصدر للكالسيوم. كما أن الكايل منخفض الأوكسالات، وهي مادة ترتبط بالكالسيوم في خضار مثل السبانخ، لذلك يُمتصّ كالسيومه بشكل جيد نسبياً قياساً بمصدر نباتي.
• الألياف — 4.1 غ في كل 100 غ. أي نحو 15% من القيمة اليومية. الكايل مصدر للألياف، لكنه ليس «عالي الألياف»؛ فهذا الوصف يتطلب 6 غ على الأقل في كل 100 غ وفق إرشادات كودكس. الألياف جزء من نظام غذائي متوازن وتساهم في عمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي.
• الحديد — 1.6 ملغ في كل 100 غ. يحتوي الكايل على الحديد بما يعادل نحو 9% من القيمة اليومية. والحديد النباتي يُمتص بدرجة أقل من حديد اللحوم، ولهذا يُعدّ فيتامين C الموجود في الكايل، وعصرة الليمون، رفيقين مفيدين.
• المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم. نحو 0.92 ملغ من المنغنيز (≈ 40% من القيمة اليومية)، و348 ملغ من البوتاسيوم، و33 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى نحو 62 ميكروغرام من الفولات.

يذكر المرجع نحو 6261 ميكروغرام من اللوتين والزياكسانثين معاً في كل 100 غ من الكايل النيء، وهما كاروتينان يتركّزان في شبكية العين. وقد اختبرهما المعهد الوطني الأميركي للعين ضمن تركيبة مكمّلات غذائية لدى فئات محددة من الناس؛ وهذه أبحاث على المكمّلات لا تعني أن تناول الكايل يحمي العينين.

أما الغلوكوزينولات فهي مركّبات كبريتية تميّز الخضار الصليبية، أي العائلة التي تضم الكايل والملفوف والبروكولي. عند تقطيع الأوراق أو مضغها تتحلّل هذه المركّبات إلى مواد أخرى يدرسها الباحثون باهتمام، وهي أيضاً جزء من سبب الطعم المرّ الخفيف في ورق الكايل — اقرأ المزيد في لماذا يكون طعم الكايل مرّاً؟.

1. 1

   أضف الدهون

   الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين تذوب في الدهون. زيت الزيتون أو الطحينة أو المكسرات أو الجبن في الطبق نفسه تساعد الجسم على امتصاصها.

2. 2

   أضف الحموضة

   عصير الليمون ينعش النكهة ويضيف فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد النباتي، وهذا مفيد في أطباق العدس والحمص.

3. 3

   نوّع بين النيء والمطهو

   الكايل النيء يحتفظ بأكبر كمية من فيتامين C، والطهو السريع يليّن الأوراق فتأكل منها أكثر ببساطة. كلاهما خيار جيد — راجع أساسيات الطهو.

4. 4

   لا ترمِ السيقان

   إذا فرمتها ناعماً وطهوتها وقتاً أطول قليلاً، تضيف السيقان قواماً وأليافاً بدل أن تنتهي في سلة المهملات.

5. 5

   فكّر في التنوّع

   توصي منظمة الصحة العالمية بالكثير من الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة المتنوّعة. الكايل إضافة مرحّب بها إلى ذلك، لا بديل عنه.

أفكار للبداية: تبولة الكايل، وشوربة العدس بالكايل، والكايل المقلّى بالثوم والليمون.

يؤدي فيتامين K دوراً في تخثّر الدم، وبعض أدوية منع التخثّر، ولا سيما الوارفارين، تعمل بمعاكسة تأثيره. هذا لا يعني تجنّب الخضار الورقية، بل الحفاظ على كمية ثابتة نسبياً من فيتامين K من أسبوع إلى آخر بدل الإكثار أو التقليل المفاجئ، واستشارة الطبيب قبل أي تغيير كبير في النظام الغذائي.

وللصورة الأوسع، اقرأ فيتامين K في الخضار الورقية. هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية — راجع إخلاء المسؤولية الصحية.