فيتامين K في الخضار الورقية

يعود الحرف K إلى الكلمة الألمانية التي تعني «التخثّر»، وهي تذكير بالدور الذي اكتُشف من خلاله هذا الفيتامين أول مرة. فعدد من البروتينات التي تشارك في تكوين الجلطة الدموية لا يعمل إلا بعد أن يساعد فيتامين K على تنشيطه. وتوجد بروتينات أخرى تعتمد على فيتامين K في العظام، ولهذا يوصف أيضاً بأنه يساهم في الحفاظ على عظام سليمة.

نقص فيتامين K نادر لدى البالغين الأصحّاء الذين يتّبعون نظاماً غذائياً متنوّعاً. ويصبح أكثر احتمالاً في حالات خاصة، مثل الأمراض التي تعيق امتصاص الدهون، وهذه يقيّمها مختصّ صحي. بالنسبة إلى معظم الناس، السؤال العملي ليس «هل أحصل على ما يكفي؟» بل «كيف يدخل فيتامين K في طعامي اليومي؟».

يرتبط الفيلوكينون بأغشية البلاستيدات الخضراء التي تقوم بعملية التمثيل الضوئي، ولهذا يتركّز في الأوراق الخضراء. وكقاعدة تقريبية، كلما كانت الورقة أدكن وأشدّ خضرة، مالت إلى احتواء كمية أكبر من فيتامين K1؛ ولهذا يحتوي قلب الخسّ الشاحب عادةً على أقلّ مما تحتويه أوراقه الخارجية الداكنة.

هذه الأرقام مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية للكايل النيء، وتصف الكايل عموماً، وليست تحليلاً مخبرياً لكايل عدن. فالأوراق الحقيقية تختلف باختلاف الصنف والموسم وظروف الزراعة والتخزين.

ولوضع القيمة اليومية في سياقها: يحدّد مكتب المكمّلات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة الأميركية «الكمية الكافية» للبالغين بـ120 ميكروغرام يومياً للرجال و90 ميكروغرام للنساء. أي إن جزءاً فقط من حصة 100 غ من الكايل النيء يغطّي حاجة اليوم. لا يشكّل ذلك مشكلة للأصحّاء، إذ لم يُحدَّد حدّ أعلى لفيتامين K الآتي من الطعام، لكنه يفسّر لماذا يهمّ الكايل كثيراً كل من يتناول دواءً يتفاعل مع فيتامين K.

ننشر أرقاماً موثّقة للكايل فقط، لذلك لن نذكر هنا أرقاماً لخضار أخرى. وإذا احتجت إليها، مثلاً لتخطّط مع طبيبك لكمية ثابتة، فستجد قيم آلاف الأطعمة في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية.

قواعد تقريبية مفيدة

• الأدكن غالباً أغنى. الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكايل والسبانخ والسلق تحتوي عموماً على فيتامين K أكثر من الأوراق الشاحبة كالخسّ الأبيض.
• الأعشاب تُحسب حين تُستعمل بكثرة. البقدونس في التبولة يُؤكل بالباقة لا بالرشّة، فهو جزء من الصورة أيضاً.
• الطهو يركّز الطبق. تنكمش الخضار الورقية كثيراً عند الطهو، فيتّسع صحن الخضار المطبوخة لأوراق أكثر بكثير — وبالتالي لفيتامين K أكثر — من الصحن نفسه من السلطة النيئة.
• أفراد آخرون من عائلة الملفوف يساهمون أيضاً. البروكلي وكرنب بروكسل من مصادر فيتامين K كذلك، وإن كانت الأنواع الورقية تتقدّم عادةً.
• بعض الزيوت تضيف قليلاً. تحتوي بعض الزيوت النباتية، كزيت الصويا وزيت الكانولا، على فيتامين K1.

في النبات، يكون الفيلوكينون مرتبطاً بإحكام بأغشية البلاستيدات الخضراء، فيمتصّه الجسم من الأوراق بسهولة أقلّ مما يمتصّه من الزيوت. وتناول الخضار مع القليل من الدهون يحسّن امتصاصه. لا حاجة إلى إضافة شيء غريب: سلطة متبّلة بزيت الزيتون والحامض، أو كايل مقلّب بزيت الزيتون والثوم، أو أوراق ممزوجة بصلصة الطحينة، كلها تؤدّي المهمة.

• تبّل الكايل النيء بزيت الزيتون قبل فركه. اقرأ كيف تحضّر الكايل النيء.
• أنهِ الكايل المقلّب بالثوم والحامض برشّة زيت زيتون.
• قدّم الكايل مع الطحينة كما في وعاء الكايل والحمّص بالطحينة.
• انثر الجوز فوق سلطة الكايل بالرمان والجوز.

وينطبق الأمر نفسه على الكاروتينات الموجودة في الكايل، مثل البيتا كاروتين واللوتين، فهي أيضاً تذوب في الدهون.

تُضبط جرعة الوارفارين بناءً على فحوص الدم بينما تتناول طعامك المعتاد. لذا فإن ارتفاعاً مفاجئاً في فيتامين K — كأن تبدأ بصحن كبير من سلطة الكايل كل يوم — أو انخفاضاً مفاجئاً، كأن تتوقّف عن الخضار الورقية كلياً، قد يغيّر طريقة عمل الدواء. ولهذا تقوم النصيحة المعتادة على الثبات لا على الامتناع.

عادات عملية تساعد

• حافظ على كمية ونوعية متقاربتين من الخضار الورقية من أسبوع إلى آخر.
• إذا أردت أن تبدأ بتناول الكايل بانتظام، فأخبر أولاً من يتابع علاجك بمضادات التخثّر، كي تأخذ الفحوص ذلك في الحسبان.
• تذكّر أن بعض المكمّلات والفيتامينات المتعدّدة تحتوي على فيتامين K أيضاً، فاذكرها كذلك.
• لا تغيّر جرعة دوائك بنفسك بسبب ما أكلته.