Chou kale ou épinards : deux verts, deux usages bien différents

Le kale, c’est Brassica oleracea : la même espèce que le chou pommé, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou-rave. Il appartient aux brassicacées, les crucifères, dont les glucosinolates soufrés lui donnent sa pointe poivrée et légèrement amère. Contrairement au chou, le kale ne forme jamais de pomme : il pousse en feuilles libres, et le kale frisé proposé par 3adan a ces feuilles ondulées, d’un vert vif à profond, que l’on imagine spontanément.

L’épinard, Spinacia oleracea, appartient à la famille des amarantacées, aux côtés de la blette et de la betterave. Il ne contient pas de glucosinolates et a un goût plus doux, plus minéral ; il laisse parfois une légère sensation crayeuse sur les dents, signe de sa teneur en oxalates.

Pour l’arbre généalogique complet, lisez qu’est-ce qu’une crucifère ? ou notre présentation de ce qu’est le kale.

Remarquez ce que le tableau ne dit pas : aucun des deux ne « gagne ». Ils jouent simplement des rôles différents dans l’assiette. La comparaison ci-dessous ajoute la laitue et le chou au tableau.

Les oxalates (acide oxalique) sont des composés végétaux naturels qui fixent le calcium dans l’intestin et en gênent l’absorption. L’épinard est l’un des légumes les plus connus pour sa richesse en oxalates : il contient du calcium, mais l’organisme en absorbe relativement peu. Le kale en est pauvre, d’où ses 254 mg de calcium pour 100 g, considérés comme relativement bien absorbés pour une source végétale.

L’épinard n’en devient pas un mauvais choix : il a ses propres nutriments et une texture très différente. Simplement, si vous comptez sur les légumes verts parmi vos sources de calcium, le kale — avec le yaourt, le labné ou le tahini — est la feuille la plus utile. Si l’on vous a conseillé de limiter les oxalates pour raison médicale, suivez l’avis de votre professionnel de santé.

Et le fer ?

Les deux contiennent du fer non héminique (végétal), moins bien absorbé que celui de la viande. Les associer à de la vitamine C — jus de citron, tomate, poivron — aide, et le kale apporte lui-même beaucoup de vitamine C (environ 93 mg pour 100 g).

Cru

Les jeunes pousses d’épinard vont directement dans le saladier. Le kale frisé demande une minute de préparation : retirez les grosses tiges, émincez finement les feuilles et massez-les 1 à 3 minutes avec un peu d’huile, de citron et de sel. Résultat : une salade qui reste vive une fois assaisonnée au lieu de s’affaisser — voir préparer le kale cru.

Cuisson rapide

L’épinard tombe en une à deux minutes et rend beaucoup d’eau : une grosse brassée se réduit à quelques cuillerées. Les feuilles de kale demandent 3 à 5 minutes environ dans une poêle chaude avec huile et ail, et perdent moins de volume. Les tiges hachées entrent quelques minutes plus tôt.

Mijotés et four

Dans les soupes et ragoûts, le kale garde sa forme et une agréable mâche, tandis que l’épinard fond dans le bouillon. Au four, seul le kale se transforme en chips croustillantes : l’épinard est trop fin et trop humide.

• Recette aux épinards, version kale : retirez les tiges, hachez les feuilles plus finement et prolongez la cuisson de quelques minutes. Pour une farce de fatayer, salez et pressez le kale haché comme l’épinard.
• Recette au kale, version épinards : oubliez le massage, ajoutez-les tout à la fin et attendez-vous à ce qu’ils réduisent bien davantage.
• Mariez-les : le mélange offre à la fois tendreté et tenue — essayez notre omelette kale et épinards.
• Pas de substitution pour les chips : les chips de kale croustillantes ne marchent qu’avec du kale.

Si vous prenez de la warfarine ou un anticoagulant apparenté, passer brusquement d’épinards occasionnels à une salade de kale quotidienne, ou l’inverse, peut modifier votre apport en vitamine K. Gardez une consommation de légumes-feuilles habituelle et stable, et parlez-en à votre professionnel de santé avant tout changement alimentaire important. Plus de détails sur notre page nutrition et dans la vitamine K dans les légumes-feuilles.