Bienfaits et valeurs nutritionnelles du chou kale : ce que disent vraiment les chiffres

Plutôt que de sauter aux superlatifs, partons des données de référence. La base de données alimentaire du ministère américain de l’Agriculture (USDA) indique, pour 100 g de kale cru, 35 kcal, 89,6 g d’eau, 2,92 g de protéines, 4,42 g de glucides, 1,49 g de lipides et seulement 0,8 g de sucres. Une feuille de kale est surtout faite d’eau et de structure : voilà pourquoi ses micronutriments paraissent si remarquables au regard de son apport énergétique.

Les feuilles réelles varient selon la variété, le sol, la saison et la conservation : considérez chaque chiffre comme un ordre de grandeur. Et gardez l’unité en tête : 100 g de kale frisé cru forment un grand saladier bien rempli, soit un peu moins de la moitié d’un sachet de 250 g.

Pour le détail de chaque valeur, consultez le tableau pour 100 g de notre page nutrition.

Vitamine K

Le kale compte parmi les légumes les plus concentrés en vitamine K. L’organisme en a besoin pour une coagulation sanguine normale, et elle contribue au maintien d’une ossature normale. Elle est liposoluble : une raison de plus pour laquelle le kale et l’huile d’olive vont si bien ensemble.

Vitamine C

100 g de kale cru couvrent à peu près une valeur quotidienne complète en vitamine C. Cette vitamine contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation du collagène, et elle aide l’organisme à absorber le fer des aliments végétaux. Elle est toutefois sensible à la chaleur et soluble dans l’eau : le kale cru ou cuit brièvement en conserve davantage que des feuilles longuement bouillies.

La vitamine A, via le bêta-carotène

Le kale ne contient pas de vitamine A toute prête, mais du bêta-carotène (environ 2 873 µg pour 100 g), que l’organisme convertit en vitamine A. Exprimé en équivalents d’activité rétinol, cela représente 241 µg, soit environ un quart de la valeur quotidienne. La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.

• Calcium — 254 mg pour 100 g. Environ 20 % de la valeur quotidienne américaine et environ un quart de la valeur de référence du Codex Alimentarius : de quoi qualifier le kale de source de calcium. Il est en outre pauvre en oxalates, des composés qui fixent le calcium dans des légumes comme les épinards ; son calcium est donc relativement bien absorbé pour une source végétale.
• Fibres — 4,1 g pour 100 g. Environ 15 % de la valeur quotidienne. Le kale est une source de fibres, mais pas « riche en fibres » : cette mention exige au moins 6 g pour 100 g selon les lignes directrices du Codex. Les fibres font partie d’une alimentation équilibrée et contribuent au fonctionnement normal de la digestion.
• Fer — 1,6 mg pour 100 g. Le kale contient du fer, soit environ 9 % de la valeur quotidienne. Le fer végétal est moins bien absorbé que celui de la viande ; la vitamine C du kale, et un trait de citron, sont donc de précieux alliés.
• Manganèse, potassium, magnésium. Environ 0,92 mg de manganèse (≈ 40 % de la VQ), 348 mg de potassium et 33 mg de magnésium, ainsi qu’environ 62 µg de folates.

Pour 100 g, le kale cru affiche environ 6 261 µg de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes concentrés dans la rétine. L’essai AREDS2 de l’Institut national de l’œil américain les a testés dans une formule de compléments, chez des groupes de personnes précis : une recherche sur des compléments, qui ne montre pas que manger du kale protège les yeux.

Les glucosinolates sont les composés soufrés qui caractérisent les crucifères, la famille du kale, du chou et du brocoli. Lorsque l’on hache ou mâche les feuilles, ils se transforment en d’autres composés que les chercheurs étudient de près. Ils expliquent aussi en partie la légère amertume du kale — à lire dans pourquoi le kale est-il amer ?.

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   Ajoutez un corps gras

   Les caroténoïdes comme le bêta-carotène et la lutéine sont liposolubles. Huile d’olive, tahini, noix ou fromage dans le même plat aident l’organisme à les absorber.

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   Ajoutez de l’acidité

   Le jus de citron réveille les saveurs et apporte de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer végétal — pratique dans les plats de lentilles ou de pois chiches.

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   Alternez cru et cuit

   Le kale cru conserve le plus de vitamine C ; une cuisson rapide attendrit les feuilles, si bien que l’on en mange tout simplement davantage. Les deux sont de bons choix — voir nos bases de cuisson.

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   Gardez les tiges

   Émincées finement et cuites un peu plus longtemps, les tiges apportent texture et fibres au lieu de finir à la poubelle.

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   Pensez variété

   L’Organisation mondiale de la santé recommande des légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes variés et en abondance. Le kale y trouve sa place, sans rien remplacer.

Pour commencer : taboulé au kale, soupe de lentilles au kale ou kale sauté à l’ail et au citron.

La vitamine K intervient dans la coagulation, et certains anticoagulants, notamment la warfarine, agissent en contrecarrant son effet. Il ne s’agit pas d’éviter les légumes verts, mais de garder un apport en vitamine K assez stable d’une semaine à l’autre, sans hausse ni baisse brutale, et d’en parler à son professionnel de santé avant tout changement alimentaire important.

Pour une vue d’ensemble, lisez la vitamine K dans les légumes-feuilles. Cet article est une information générale, pas un avis médical — voir notre avertissement santé.