La vitamine K dans les légumes-feuilles

Le « K » vient de Koagulation, le mot allemand pour coagulation — un rappel du rôle par lequel la vitamine a été identifiée. Plusieurs protéines qui participent à la formation d’un caillot ne fonctionnent qu’une fois activées grâce à la vitamine K. D’autres protéines dépendantes de la vitamine K se trouvent dans l’os, d’où son rôle dans le maintien d’une ossature normale.

La carence en vitamine K est rare chez l’adulte en bonne santé qui mange varié. Elle devient une préoccupation dans des situations particulières — par exemple des troubles qui gênent l’absorption des graisses — qu’un professionnel de santé évaluera. Pour la plupart des gens, la vraie question n’est pas « En ai-je assez ? » mais « Quelle place la vitamine K prend-elle dans mon alimentation quotidienne ? »

La phylloquinone est liée aux membranes des chloroplastes, les éléments de la cellule qui assurent la photosynthèse ; c’est pourquoi elle se concentre dans les feuilles vertes. En règle générale, plus la feuille est foncée et verte, plus elle tend à contenir de vitamine K1 — l’une des raisons pour lesquelles un cœur de laitue pâle en contient généralement moins que les feuilles extérieures foncées.

Ces chiffres proviennent de la base FoodData Central du ministère américain de l’Agriculture (USDA) pour le kale cru. Ils décrivent le kale en général et ne constituent pas une analyse en laboratoire du kale 3adan : les feuilles réelles varient selon la variété, la saison, les conditions de culture et la conservation.

Pour situer ces chiffres, les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH) fixent l’apport adéquat des adultes à 120 µg par jour pour les hommes et 90 µg pour les femmes. Une fraction seulement d’une portion de 100 g de kale cru atteint ce niveau. Ce n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé — aucune limite supérieure n’a été fixée pour la vitamine K d’origine alimentaire —, mais cela explique pourquoi le kale compte autant pour quiconque prend un médicament qui interagit avec la vitamine K.

Nous ne publions des chiffres vérifiés que pour le kale ; nous ne citerons donc pas de valeurs pour d’autres légumes ici. Si vous en avez besoin — par exemple pour prévoir un apport régulier avec votre médecin —, la base FoodData Central de l’USDA recense des milliers d’aliments.

Quelques repères utiles

• Plus c’est foncé, plus il y en a, en général. Les feuilles vert foncé comme le kale, l’épinard ou la blette contiennent généralement plus de vitamine K que les feuilles pâles comme la laitue iceberg.
• Les herbes comptent quand on en met beaucoup. Le persil du taboulé se mange par bottes, pas par pincées : il fait donc partie du tableau.
• La cuisson concentre l’assiette. Les légumes-feuilles réduisent beaucoup à la cuisson : un bol de feuilles cuites en contient bien plus — et donc plus de vitamine K — que le même bol de salade crue.
• D’autres membres de la famille du chou y contribuent. Le brocoli et le chou de Bruxelles sont aussi des sources de vitamine K, même si les variétés à feuilles tendent à dominer.
• Certaines huiles en apportent un peu. Quelques huiles végétales, comme l’huile de soja ou de colza, contiennent de la vitamine K1.

Dans la plante, la phylloquinone est étroitement liée aux membranes des chloroplastes, et l’organisme l’absorbe moins facilement à partir des feuilles qu’à partir des huiles. Consommer les légumes verts avec un peu de matière grasse améliore l’absorption. Rien d’exotique : une salade assaisonnée d’huile d’olive et de citron, du kale poêlé à l’huile d’olive et à l’ail, ou des feuilles enrobées de sauce au tahini font très bien l’affaire.

• Arrosez le kale cru d’huile d’olive avant de le masser — voir comment préparer le kale cru.
• Terminez le kale poêlé à l’ail et au citron par un filet d’huile d’olive.
• Servez le kale avec du tahini, comme dans un bol de kale et pois chiches au tahini.
• Parsemez de noix une salade de kale, grenade et noix.

Il en va de même pour les caroténoïdes du kale, comme le bêta-carotène et la lutéine, eux aussi liposolubles.

La dose de warfarine est ajustée grâce à des analyses de sang, pendant que vous mangez comme d’habitude. Une hausse soudaine de vitamine K — par exemple commencer une grande salade de kale chaque jour — ou une baisse brutale, comme supprimer tous les légumes verts, peut modifier l’action du médicament. C’est pourquoi le conseil habituel est la régularité plutôt que l’éviction.

Des habitudes pratiques qui aident

• Gardez une quantité et un type de légumes verts à peu près constants d’une semaine à l’autre.
• Si vous souhaitez manger du kale régulièrement, prévenez d’abord la personne qui suit votre traitement anticoagulant, afin que la surveillance en tienne compte.
• N’oubliez pas que certains compléments et multivitamines contiennent aussi de la vitamine K : signalez-les également.
• Ne modifiez jamais vous-même la dose de votre médicament à cause de ce que vous avez mangé.