Que sont les légumes crucifères ?

Les botanistes appelaient autrefois toute la famille Cruciferae. Le nom scientifique moderne, Brassicaceae, vient de Brassica, son genre le plus connu, mais l’ancien terme a survécu en cuisine et dans les ouvrages de nutrition : quand on parle de « légumes crucifères », on désigne les légumes de cette famille précise.

Si vous avez déjà laissé fleurir un radis, de la roquette ou un brocoli, vous avez vu l’indice de vos propres yeux : de petites fleurs jaunes ou blanches à quatre pétales opposés, comme une petite croix. Le kale qu’on laisse en terre jusqu’à la floraison fait exactement de même.

La famille est vaste : elle compte aussi des plantes ornementales et des cultures oléagineuses. Ici, nous nous concentrons sur celles que vous avez le plus de chances de cuisiner.

C’est l’un des faits les plus étonnants du monde des légumes. Les cultivateurs ont sélectionné certaines plantes pour leurs feuilles, d’autres pour leurs boutons floraux, leurs tiges renflées ou leurs pommes serrées, et les résultats ne se ressemblent guère. Le kale reste le plus proche de la forme feuillue d’origine : ses feuilles s’ouvrent le long d’une tige centrale et ne se referment jamais en pomme comme celles du chou.

Parce qu’ils partagent tant de biologie, ces légumes se comportent aussi de façon semblable en cuisine. Les astuces qui gardent le chou-fleur doux et le brocoli bien vert — cuisson courte, poêle chaude, touche acide à la fin — fonctionnent aussi pour le kale. Voir notre guide pour cuisiner le kale sans perdre sa texture.

La cuisine libanaise fait déjà la part belle aux crucifères, même si on les appelle rarement ainsi :

• Le navet (lifet) : mariné avec une tranche de betterave, qui lui donne sa célèbre couleur rose.
• Le radis (fejjel) : servi entier à côté des mezzés, ou tranché dans le fattouche.
• La roquette (jarjir) : une salade poivrée, simplement assaisonnée d’oignon, de citron et de sumac.
• Le chou (malfouf) : roulé autour de riz et de viande, ou émincé en salade.
• Le chou-fleur (arnabit) : frit ou rôti, servi avec une sauce au tahini.

Le kale est moins traditionnel dans la cuisine libanaise, mais il se glisse facilement dans des plats qui utilisent déjà ces saveurs : essayez-le dans un taboulé au kale ou un fattouche au kale, où sa légère amertume rencontre naturellement le citron, le sumac et la mélasse de grenade.

Les magasins et les recettes classent les légumes selon leur usage, pas selon leur famille : les « légumes-feuilles » sont une catégorie culinaire, pas botanique. L’épinard (Spinacia oleracea) et la laitue (Lactuca sativa) sont verts et feuillus, mais ils ne contiennent pas les glucosinolates qui donnent aux crucifères leur piquant caractéristique.

Les différences se voient en cuisine. L’épinard s’effondre en quelques secondes dans une poêle chaude ; le kale frisé garde sa structure et demande un peu plus de temps. La laitue se mange surtout crue ; le kale ne devient agréable cru qu’après un court massage. Le tableau ci-dessous compare ces légumes côte à côte.

Pour comparer de plus près les deux feuilles les plus souvent confondues, lisez kale ou épinards ?.

Les glucosinolates se trouvent dans les cellules de la plante, à l’écart d’une enzyme appelée myrosinase. Quand on coupe, mâche ou écrase les feuilles, les deux se rencontrent et les glucosinolates se transforment en nouveaux composés, dont les isothiocyanates et les indoles. Cette réaction fait partie des défenses de la plante contre les insectes — et explique en partie pourquoi une crucifère fraîchement hachée sent plus fort qu’une feuille intacte.

La cuisson change la donne. La chaleur inactive progressivement la myrosinase, et une cuisson longue dans l’eau libère des composés soufrés dans l’air : c’est l’origine de l’« odeur de chou » d’une casserole trop cuite. Une cuisson courte, sans couvercle, garde un goût net.

L’amertume varie d’une crucifère à l’autre, d’une variété à l’autre et même d’une saison à l’autre : le froid peut rendre les feuilles de kale plus douces. Si l’amertume vous rebute, lisez pourquoi le kale est-il amer ?.

À titre de valeurs de référence générales, 100 g de kale cru apportent environ 390 µg de vitamine K et environ 93 mg de vitamine C, ainsi que 4,1 g de fibres, du calcium et des caroténoïdes comme la lutéine. Ce sont les données du ministère américain de l’Agriculture (USDA) pour le kale cru en général, pas une analyse en laboratoire d’une récolte précise — le tableau complet est sur notre page nutrition.

Aucune autorité de santé ne vous demande de trouver « le meilleur » légume. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour dans le cadre d’une alimentation saine, et les chercheurs en nutrition insistent sur la variété : différentes couleurs, différentes familles, différentes parties de la plante. Les crucifères facilitent les choses, car la famille couvre feuilles, bourgeons, tiges et racines.

Une semaine de crucifères, sans se compliquer la vie

• Ajoutez une poignée de kale finement émincé à votre taboulé ou à votre fattouche habituels.
• Remplacez la moitié du chou d’une salade de chou par du kale finement tranché et massé.
• Rôtissez chou-fleur et brocoli sur la même plaque, puis ajoutez des feuilles de kale pour les dernières minutes.
• Gardez radis et navets marinés sur la table des mezzés.
• Incorporez tiges et feuilles de kale hachées aux soupes de lentilles ou de haricots.